Kostenlose ESN Trainings- & Ernährungspläne
Evidenzbasierte Trainingsroutinen für Hypertrophie, Kraft & Fettabbau
ESN Performance Science
Trainings- & Ernährungspläne
Wissenschaftlich fundierte Trainingsprogramme für Hypertrophie, Definition und Kraft. Konzipiert von Sportwissenschaftlern nach dem Prinzip der progressiven Überlastung.
4 Pläne
Muskelaufbau
Fortgeschritten
Hypertrophie Muscle Builder (4er Split)
Wissenschaftlich optimierter Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau und progressive Überlastung.
Dauer: 12 Wochen
Frequenz: 4 Tage / Woche
Split: Oberkörper / Unterkörper / Push / Pull
Wochenübersicht:
Tag 1:
Oberkörper Power
Tag 2:
Unterkörper Power
Tag 3:
Pause / Aktive Regeneration
Tag 4:
Push Hypertrophie
Passender Supplement-Stack:
ESN Designer Whey (1000g) • ESN Ultrapure Creatine (500g) • ESN Crank Pre-Workout Booster
Fettabbau / Definition
Fortgeschritten
Summer Shred Fat Loss & Definition (PPL)
Maximaler Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der hart erarbeiteten Muskelmasse.
Dauer: 8 Wochen
Frequenz: 5 Tage / Woche
Split: Push / Pull / Legs + Low-Impact Cardio (LISS)
Wochenübersicht:
Tag 1:
Push (Brust, Schulter, Trizeps)
Tag 2:
Pull (Rücken, Nacken, Bizeps)
Tag 3:
Legs & Core
Tag 4:
Aktive Erholung / LISS Cardio
Passender Supplement-Stack:
ESN Isoclear® Whey Isolate • ESN Flav'n Tasty Geschmackspulver • ESN Super Omega-3 Kapseln
Frauen-Fitness
Anfänger bis Fortgeschritten
Female Shape & Glute Focus (3er Split)
Fokus auf Po, Beine und definierte Körperproportionen mit optimalem Volumen.
Dauer: 10 Wochen
Frequenz: 3–4 Tage / Woche
Split: Glutes & Hamstrings / Upper Body & Abs / Full Leg Day
Wochenübersicht:
Tag 1:
Glutes & Hamstrings Focus
Tag 2:
Pause / Spaziergang
Tag 3:
Upper Body & Bauch
Tag 4:
Pause
Passender Supplement-Stack:
ESN Designer Whey Cinnamon Cereal • ESN Flav'n Tasty Stracciatella • ESN Ultrapure Creatine
Home Workout
Alle Level
Home Workout & Minimalist Bodyweight
Kein Fitnessstudio nötig: intensives Ganzkörper-Training mit eigenem Körpergewicht und Widerstandsbändern.
Dauer: 6 Wochen
Frequenz: 3 Tage / Woche
Split: Full Body Circuit A & B
Wochenübersicht:
Tag 1:
Ganzkörper Zirkel A
Tag 2:
Regeneration
Tag 3:
Ganzkörper Zirkel B
Tag 4:
Regeneration
Passender Supplement-Stack:
ESN Designer Whey • ESN Designer Bar Riegel